体脂肪を減らせば人生が変わるかも！？体脂肪を付けるメリットを一緒に考えましょう。いくつあるでしょうか？？

今回の記事は以下の人にオススメします！

結論

肥満の恐ろしいデメリットとは？？

• 病気のリスク
• 活力の低下
• 見た目の悪化

脂肪の役割とは？

• 栄養の貯蔵
• 体温の保持
• 衝撃の緩和

太りすぎも痩せずも良くない。ちょうど良い体脂肪率が一番良い。
ちょうど良い体脂肪率は後ほどお伝えします！

病気のリスクが多数

• 高血圧
• 糖尿病
• 脂質異常症
• 動脈硬化
• がん
• 胃腸の不調
• 認知症
• 生理不順
• 不妊

病気リスクを高める理由

生理活性物質（アディポサイトカイン）には善玉物質と悪玉物質がある。
脂肪量が正常な場合、善玉物質と悪玉物質の分泌量のバランスが取れている。
これらのバランスが崩れると上記の病気のリスクが高くなります。

体そのものが重くなる

脂肪蓄積により体重が増加して関節や骨に異常を起こす原因になる。
脂肪が内臓や気管を圧迫し内臓の機能や呼吸にも支障が出る場合もある。

活力の低下

活力の低下は悪玉物質の血中濃度が増加して影響しているかもしれません？

見た目の悪化

見た目の悪化により自分に自信が持てなくなるり自己肯定感も低下する。その為活力低下に繋がる。

肥満対策のポイント

• 体脂肪率とBMI
• 消費カロリーと摂取カロリー
• テストステロン値を高くする

体脂肪率とBMI

体脂肪率とBMIが適正であれば健康と仮定します。

体脂肪率

体脂肪率計測の主な仕組みは
体に微量の電流を流し体の抵抗値を測るインピーダンス測定が一般的になって来ています。

標準目安

• 男性　15〜19%
  
• 女性　23〜29%

BMI

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例

体重60kg

身長170cm

60kg÷1.7m÷1.7m=20.76・・・・・≠20.8

BMIの基準は

男性女性共に22とされています。

太る原理

消費カロリーより摂取カロリーが多くなると太ります。
基礎代謝には以下の３つがあります。

• 基礎代謝
• 生活活動代謝
• 食事誘導性代謝

基礎代謝

生きる為に消費される。60%

生活活動代謝

運動など動いた時に消費される。30%

食事誘導性代謝

食べたものを消化吸収する時に消費される。10%

↓基礎代謝についてはコチラの記事でさらに深堀りしています。

筋トレを習慣にして勝手に痩せる体を手に入れよう！

年齢と筋肉量

年齢が若いほど基礎代謝が高いです。
年齢を変える事ができないが若さを保つ事はできます。

睡眠、運動、食事、ストレス発散、節酒、禁煙を実践して若さを保ちましょう。

筋肉量

筋トレ、食事、睡眠、テストステロンが大事です。

15分以上の筋トレを週2回以上を推奨します。

下半身筋トレがオススメ。
下半身の筋肉は体の70%を占めている為。
スクワットが超オススメです。

ステッパーもオススメですね。

筋トレは血流向上、疲労が溜まりにくいのもメリットです。
血流向上するので脳にもいい効果があります。

食事

筋肉量を増やすためには

体重60kgであれば
90〜120gのタンパク質が必要です。

睡眠

睡眠の質をあげるには7〜8時間必要です。
朝日光を浴びて日中は運動するし、寝る2時間前はリラックスタイムを設けます。
睡眠をしっかり取ると食欲を増幅させるホルモン（グレリン）の分泌が正常になるので暴飲暴食も防ぐ事ができます。

テストステロン

男性はテストステロン値を高く保つ事で肥満を防止できます。
女性は女性ホルモンのおかげで元々、内臓脂肪が男性より付きにくい傾向にあります。

特に内臓脂肪が増えると体の不調が起こりやすいので男性はより対策が必要。

• 筋肉を発達させる
• 骨を頑丈にする
• 体脂肪を燃やす
• 競争心、活力向上

テストステロンは20代が1番分泌が多く30代からは分泌量が減っていく。

その為、歳を取ると太りやすくなっていきます。

テストステロンを高く保つには？

筋トレをする事によりテストステロン値を高く保つ事がでできます。
ストレスマネジメントをする事によりテストステロンが減るの抑えます。
その他、運動全般、食事改善、質の良い睡眠も効果はありますが筋トレを一番オススメします。

肥満対策の補足資料

体脂肪を落とすには

• 食事
• 運動
• 睡眠
• 食事
• 野菜(食物繊維)
• タンパク質

タンパク質は満腹感を得られる効果があり食べ過ぎ防止に繋がります。
食事前のプロテインは手軽でお勧めです。

増やすべき食べ物

• 全粒穀物
• 野菜
• 果物
• 魚(特に青魚)
• 鶏肉
• 豆類
• ナッツ類
• オリーブオイル（MTCオイル）
• コーヒー

特にお勧めする食べ物

• キノコ
• 海藻
• さつまいも
• 卵
• ダークチョコレート

青魚の効果

DHAとEPAの効果による脂肪燃焼効果があります。

サバ缶、イワシ缶

減らすべき食べ物

• 加工肉
• お菓子
• 揚げ物
• ファストフード

食べ方

1日1食、1日2食、16時間断食などいろいろな方法がありますが自分の体に合うか合わないかが重要なので試してみて効果が出れば採用すると言う形で良いと思います。

私は

• 朝トレ前にプロテイン+コーヒー
• 朝トレ後に朝ごはん
• 仕事前にお昼ご飯(ガッツリ)
• 夕方に軽く夜ご飯
• 寝る前にプロテイン

と言うのが基本です。

糖質は朝か昼に取る様にしています。

良く噛んで食べることも重要

よく噛んで食べることで

• 満腹感を得る
• 消化吸収に良い→内臓負担が減る
• セロトニンの分泌を促す
• セロトニン(幸せホルモン)
• ポジティブに
• 爽快感アップ
• 脳機能アップ
• 幸福感アップ

など

脳全体の調子を整える機能があります。
ドーパミンやアドレナリンの分泌量を調整する一番重要な脳内物質である。

セロトニン分泌方法

• 日光を浴びる
• 運動する
• 良く噛んで食べる

調理方法

栄養価を逃しにくい調理方法方法

生食

↓

蒸す

↓

煮る

↓

焼く

↓

揚げる

上から順にカロリーの低い食べ方でもあります。
詳しくこちらの記事でも解説しています。

ダイエットを成功する為のファーストステップ。これだけでも１０キロ以上ダイエットできます！

ビタミンの重要性

体に取り込んだ栄養素の消化吸収を助ける働きを持ちます。
栄養価の高い食べ物、食べ方をしてもビタミンが補足していると吸収されず無駄になってしまいます。

運動

運動する理由
消費カロリーを増やすことが目的ではない。

• 体が整い脂肪が燃えやすくなる
• 食欲が暴走しづらくなる
• 睡眠の質が良くなる
• ストレス解消効果がある

運動する事によってインスリンの働きが向上し血糖値の上昇が緩やかになり、体脂肪が付きにくくなる。

まとめ

肥満の恐ろしいデメリット

肥満対策のポイント

• 体脂肪率とBMIの２つの数値を基準値に
• 筋トレをして基礎代謝向上
• テストステロン値を高くする

参考資料

眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話