筋トレして自己肯定感あげていこう！【ダイエット・トレーニング記録】

筋トレして自己肯定感あげていこう！

背中肩の日💪

また職場の1人を
筋トレに巻き込んでやったわ😊

筋トレ批判わざわざする奴は
普段運動していない奴か
自己肯定感低い奴やからほっておけ。

変わっていくあなたを見て嫉妬してるだけやから笑#筋トレ記録#ダイエット記録 pic.twitter.com/GaRCFaF1kJ

— – キヨ – (@yamakiyo816) September 28, 2024

ダイエット・トレーニング記録　背中肩の日　2024.09.28

本日のメニュー　背中・肩の日

【肩】

・ダンベルショルダープレス【60°】重(10rep)①

18kg ○

20kg ○

22kg ○

22kg ○

22kg 7rep▲3

↑しっかり足裏も使いながら。

【背中】

・ローイングマシン【6】②

ワンハンド(15rep目標)

20kg ◎

30kg ○ 

40kg ○

高rep、ネガティブ、肩甲骨意識忘れがち

・ラットマシン(目標15rep)軽③

ワイド

30kg 肩甲骨確認◎

40kg ○

45kg 13rep

↑三頭、肩入り出した切り返し

母指球筋意識、地面と繋がる感じ。

・ケーブルベントオーバーワンアーム【1】(各15rep)④

p3.75kg ○

p3.75kg ○

p3.75kg ○

p3.75kg △

↑pなしは5.0kg

肩より少し上目

【気づき】

今回から肩と背中メインに変更して様子見。

—————————————-

・ラットマシン(目標10rep)重

ミドル

35kg ◎ 肩甲骨確認

45kg ◎

50kg ○

55kg 5rep

55kg 5rep

・チンニング　(8rep目標)

ミドル ○

ワイド○

ナロー ○

ミドル○

ワイド○

↑補助21→35 可動域重視に

アンダーグリップ腕トレ出来るとこまで

・プリーローイング(15rep目標)

25kg ○

30kg ○

30kg 

↑猫背ならない。胸張る。肩甲骨で引く。

・ニーリングケーブルプルダウン(10rep)

p5.0kg ○

p7.5kg ○

p10kg ○

↑練習必要。胸そらす

・ベントオーバーケーブルオーバー(10rep)

22.5kg○

22.5kg○

20kg △

【肩】

・ダンベルサイドレイズ(目標10rep)

7kg 10rep○

7kg 10rep○

7kg 10rep○

・マシンショルダープレス(目標15rep)【9】

40kg ○

40kg ○

40kg 8rep▲1

可動域重視しっかり上まで伸ばす。

二の腕並行になるくらいまで下げる。

母指球筋意識、地面と繋がる感じ。

【腕】

・ケーブルロープ オーバーヘッドトライセプスエクステンション(10rep)【2】

p17.5kg ○

p17.5kg ○

p17.5kg 6rep

・シーテッドダンベル

オーバーヘッドトライセプスエクステンション(10rep)

14kg ○

16kg ○

16kg ○

・インクラインダンベルカール【45°】(10rep)

12kg ○

14kg 6rep

14kg 5rep

↑肘90℃程で三頭を固定する感じ。肘脱力させない。常に緊張状態。

・チンニング　(16rep目標)

1set目 ○

2set目 ○

3set目 ○

↑補助21→35 可動域重視に

片側重心8repずつ

アンダーグリップ腕トレ

・トライセプスプッシュダウン(10rep)

p22.5kg ○

p22.5kg 8rep

p22.5kg 7rep▲2

pなし

22.5kg○

25kg○

22.5kg 8rep

↑

三頭伸ばし切る

ケーブルを真下に引く。

膝立ちがちょうどいい高さ。

・ケーブルカール(10rep)

17.5kg ○

17.5kg ○

17.5kg ○

・リバースケーブルカール(10rep)

p10kg ○

p10kg ○

↑イマイチ効いてる感ない。

【有酸素】

トレッドミル19M

クロストレーナー20M

・スミススクワット(目標8rep)【5】

フル

25kg ○

45kg ○

45kg ○

↑足先と可動バーと同じ位置くらい